Autor: Paweł Mączewski 
Zdjęcia: Paweł Mączewski
 

Lockdown dodał mi kilka kilogramów i zaryzykuję stwierdzenie, że nie mi jednemu. Jednocześnie nie jestem wielkim fanem siłowni, gdzie mam przebywać w pomieszczeniu z byczkami, które wyglądają, jakby tam mieszkali lub osobami, które dokumentują postępy rozrostu bicka selfikami w lustrze. Street workout wydaje się idealnym rozwiązaniem — świeże powietrze, wbite w ziemię żelastwo, dzięki któremu można wyciskać pot i łzy, no i otwarta przestrzeń z milionem bodźców. Byłem ciekaw, w jaki sposób wrócić do formy, by zrobić to dobrze — czego potrzeba na sam początek (przed lockdownem nie byłem fanem wyciskania, więc jestem laik, there I said it), jakie jest know-how, jeżeli wystarczy mi spot pod mostem. Na ratunek przybył Kuba Koisz, dziennikarz filmowy i trener, który hartuje swoich podopiecznych zarówno w sieciówkach siłowni, jak i na otwartej przestrzeni. Oto co mi powiedział. 

Paweł Mączewski, Radio Kampus: Od jak dawna zajmujesz się trenowaniem innych osób?
Kuba Koisz: Robię to zawodowo od pięciu lat, gdy doszły wszelkiego rodzaju kursy i stopniowe poszerzanie swojej wiedzy z zakresu dietetyki i funkcjonalności mięśni. Zawsze jednak dodaję, że ćwiczę na siłowniach i podnoszę ciężary od 20 lat z bardzo długimi przerwami. Trenowałem od czasów młodości, ale bywały długie miesiące przerwy na niszczenie siebie w czasie studiów, długi rok przerwy zatytułowany „magisterka” albo długi rok pod tytułem „klubowe życie związane z przeprowadzeniem się do Warszawy”. Zawsze jednak wracałem na siłownię, matę lub do sali, gdzie mogłem trenować z ciężarami lub ciężarem własnego ciała. Jest to w moim przypadku o tyle ciekawe, że na co dzień zajmuję się również dziennikarstwem filmowym, wywiadami, pisaniem. Pewnie jestem najbardziej przybyczonym dziennikarzem filmowym w Polsce, ale cóż... W środowisku rzadko się dźwiga, więcej siedzi. To zrozumiałe. 

Od czego trzeba zacząć swoje treningi?
Przede wszystkim od wyznaczenia sobie celu: co chcemy osiągnąć tymi ćwiczeniami. Czy chcemy mieć szersze plecy, większy biceps, lepszą sylwetkę lub żeby przestało nas boleć kolano, bo wcześniej źle biegaliśmy, a może chcemy czuć się po prostu zdrowiej? Dlatego z moimi podopiecznymi zawsze zaczynam od prośby, by wypełnili dla mnie przygotowany wcześniej formularz, w którym określą swoje potrzeby. Dzięki temu możemy rozpocząć współpracę, ale tak naprawdę poznaję ich dopiero w czasie pierwszych treningów i czasami okazuje się, że cele, które sobie na początku założyliśmy, zostały szybko osiągnięte, ale dochodzą nowe. Taki to jest właśnie sport – adaptacyjny. 

Jak to „źle biegaliśmy”, że niby bokiem, jak kraby?
Wbrew pozorom łatwo jest nieprawidłowo biegać, chodzić, poruszać się — czasem wystarczy jedynie założyć nieprawidłowe buty, by po jakimś czasie zaczął nam doskwierać ból w stawie skokowym lub w okolicach ścięgna Achillesa. Równie dobrze może to być podłoże, po którym biegamy. To są rzeczy, które wydają nam się podstawowe, a im bardziej zagłębimy się w pracę z ciałem, okazuje się, że każda drobna rzecz ma znaczenie i nie wiemy wszystkiego. Dobrym przykładem jest aktor Kumail Nanjiani, który na potrzebę roli w „Eternals” mocno przybyczył.

Dlaczego on?
Bo zdradził, że chociaż zawsze ćwiczył — dwie, czasem trzy jednostki w tygodniu — to dopiero podczas pracy ze specjalistami do tej produkcji zrozumiał, że dopiero w tym momencie zaczął naprawdę ćwiczyć.

Jesteśmy po lockdownie, chciałbym wrócić do formy (nie oszukujmy się: chciałbym zacząć mieć jakąkolwiek formę) i zmniejszyć brzuch. Co byś poradził takiemu leszczowi jak ja?
Wzmocnienie naszego korpusu to podstawa, żebyśmy mogli pracować z ciężarami lub po prostu z ciężarem własnego ciała. Poleciłbym na początek wszelkiego rodzaju ćwiczenia izometryczne, jak np. tzw. deska (plank) — czyli staramy się utrzymać nasze ciało jak najbardziej równolegle do podłoża, stopniowo zwiększając sekundy, które wytrzymujemy w takiej pozycji. Aby wzmocnić brzuch, polecałbym zwyczajne pompki — zwykle osoby zniechęcają się do nich, bo nie potrafią ich dobrze zrobić; pomogą w tym gumki oporowe symulujące dodatkowe obciążenie i jednocześnie sprawiające, że będą podnosić twoje ciało do góry. Im więcej zmian dotyczących naszych jedzeniowych przyzwyczajeń — ograniczenie cukrów, poprawienie jakości snu — tym też lepiej. Zazwyczaj słyszę od moich podopiecznych na samym początku, czy znalazłbym dla nich czas w tygodniu na 4-5 jednostek treningowych. Zawsze odpowiadam, że zacznijmy od dwóch jednostek, ale róbmy je regularnie, bez przerw i kręcenia się wkoło. Pracujmy metodą ciągłych kropel, które drążą skałę. 

Czym są jednostki treningowe?
Dla początkujących w czasie moich treningów – to około godzinna sesja poświęcona na pracę z treningu funkcjonalnego, czyli takiego, w którym angażujemy jak największą ilość mięśni i jednocześnie nie są to ćwiczenia izolowane (czyli np. podnoszenie sztangi). Na początek to jest najlepsze. Odrdzewienie całego ciała, a potem praca nad szczegółami. 

Wspomniałeś o ograniczeniu cukru, jakie rady masz na temat diety podczas ćwiczeń dla początkujących?
Myślę, że w obecnych czasach jako społeczeństwo konsumujemy tak dużo cukru i tych „złych” węglowodanów niepochodzących od warzyw, czy owoców, że prawdopodobnie nigdy nie bylibyśmy w stanie tego zużyć w formie energetycznej, czyli w czasie codziennego funkcjonowania. Warto się zastanowić, czy nie jesteśmy już uzależnieni od cukru — wystarczy prosty test: odstawienie ulubionych napojów lub słodyczy na kilka dni i zobaczenie, czy czujemy z tego powodu dyskomfort. Jeżeli tak, to coś niedobrego jest na rzeczy w naszym organizmie. Cukier zmaga nasz niepokój, a jednocześnie sprawia, że czujemy się ospali. Poleciłbym więc zbilansowaną dietę: na samej górze posiłki białkowe (również w formie roślinnej), niżej warzywa i owoce, a najniżej powinny być wspomniane słodycze. No i warto pić dużo wody! Ja nie rozstaję się z butelką. Często osoby, które nie mają pojęcia o trenowaniu, mylą środki wspomagające ze zwykłymi suplementami. Jeśli nie jesteś w stanie trzymać regularnych, zbilansowanych posiłków, nie pijesz odpowiedniej ilości płynów albo nie odpoczywasz należycie, należy polubić się z suplementami typu szejki białkowe, witaminy, minerały. Często wegetarianie i weganie nieznający się na kuchni mają z tym problem – ładują do ust ogromną ilość węglowodanów, nie szukając źródeł białka. A przecież można nie jeść mięsa i dostarczać organizmowi protein! 

No dobrze, to teraz wytłumacz mi, dlaczego spotykasz się ze swoimi podopiecznymi pod mostem, skoro prowadzisz też zajęcia w sieciówkach siłowni?
To akurat niejedyna out-doorowa lokalizacja, w której trenuję, ale to miejsce jest fajne — centrum Warszawy, blisko Metro. W zimie, kiedy odczuwalna temperatura wynosiła minus 10 stopni Celsjusza, to miejsce tętniło przepięknym fermentem i życiem, a ja dzięki takiemu "przezimowaniu" czuję, że jestem w najlepszej formie. Uczyłem się tego miejsca wraz z zamknięciem siłowni i cieszę się, że mogę tu zrobić pełnoprawny trening. Na siłownię i do większych ciężarów wróciłem z niektórymi podopiecznymi, ale wciąż ćwiczę na zewnątrz. Spodobało mi się. 

Zdjęcie dzięki uprzejmości Kuby

Masz ze sobą trochę sprzętu, co zabrałeś na dzisiejsze popołudnie? 
Noszę ze sobą gumki oporowe o sile naciągu od 11 kg do 60 kg. Można je wyciskać, można robić z nimi przysiady, można je podnosić z góry i z dołu. Mogą być też pomocą w trakcie podciągania swojego ciała. Poza tym są ze mną sztangielki, pasy TRX i ketle. Przede wszystkim jednak mam tutaj ze sobą rurki, poręcze i swoje ciało. 

Jak ty się wkręciłeś w sport siłowy?
Przez popkulturę. Kiedy byłem młody, obserwowałem u starszych kolegów lub na wiejskiej siłowni plakaty z bohaterami kina akcji — byli tam oczywiście Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone i JCVD. Z czasem moją ulubioną postacią fikcyjna stał się Rocky Balboa. Dzisiaj byliby to Dwayne „The Rock” Johnson czy John Cena, ale nie z powodu umiejętności artystycznych, ale etosu pracy. Od tych olbrzymów bije moc sprawcza, wiedzą, jak ma wyglądać ich życie oraz że muszą nieść tę pochodnię z lat 80. dalej. Poza tym wiedziałem, że muszę spożytkować swoją energię w bardzo intensywnej pracy. 

Tak więc reasumując — jakie wymieniłbyś trzy pierwsze podpunkty know-how, żeby zacząć pozytywnie trenowanie?
Know-how: na początku zadaj sobie pytanie, czego chcesz od treningu i co ten trening ma dla ciebie zrobić. Potem zdaj sobie sprawę z tego, że na początku to będą tylko dwie godziny w tygodniu oddane ciału, nie więcej, a jesteś swojemu ciału to winny. Po trzecie — znajdź kogoś, kto się na tym zna i potrafi tym nietoksycznie zarażać.